5 dicas para proteger seu coração e viver mais e melhor

Conheça 5 estratégias que você pode adotar hoje, para evitar doenças e viver mais e melhor

As doenças cardíacas podem ser a causa principal de mortes de homens e mulheres, mas isso não significa que você tem de aceitar esse fato como seu destino. Embora você não tenha o poder de mudar alguns fatores de risco – tais como histórico familiar, idade e raça – sempre é possível controlar suas escolhas na vida.

Tome medidas para evitar doenças cardíacas simplesmente não fumando, fazendo exercícios regularmente e comendo alimentos saudáveis. Evite doenças cardíacas no futuro adotando um estilo de vida saudável hoje. A seguir, cinco estratégias para começar:

1. Não fume ou use produtos do tabaco

“Se você fuma, pare”, aconselha Sharonne Hayes, M.D., cardiologista e diretora da Women’s Heart Clinic na Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota. “Trata-se do fator mais poderoso e ao mesmo tempo evitável das doenças cardíacas”. Nenhuma quantidade de fumo é segura.

Tabaco e cigarros com baixos níveis de alcatrão e de nicotina também consistem em risco, assim como a exposição à fumaça do cigarro, (como fumante passivo). A fumaça do tabaco contém em torno de 4720 substâncias químicas. Muitas delas podem danificar seus vasos cardíacos e sangüíneos, tornando-os mais vulneráveis ao estreitamento das artérias (arteriosclerose). A arteriosclerose pode enfim levar a um ataque cardíaco.

Além disso, a nicotina na fumaça do cigarro faz com que seu coração trabalhe mais, comprimindo os vasos sangüíneos e aumentando seus batimentos cardíacos e sua pressão arterial. O monóxido de carbono na fumaça do cigarro substitui parte do oxigênio no sangue, o que aumenta a pressão arterial, forçando o coração a bater mais forte para fornecer oxigênio suficiente.

As mulheres que fumam e tomam pílulas anticoncepcionais correm um risco ainda maior de sofrer um ataque cardíaco ou um derrame do que aquelas que não fumam nem usam tais medicamentos. E o pior, esse risco aumenta com a idade, principalmente após os 35 anos. No entanto, a boa notícia é que, quando o fumante pára de fumar, o risco de doença cardíaca cai drasticamente em apenas um ano. E não importa quanto tempo ou quantos cigarros tenha fumado, as recompensas começam a aparecer assim que o fumante pára de fumar.

2. Exercícios, exercícios, exercícios

Já se sabe que exercitar-se faz bem à saúde. Mas as pessoas não sabem o tamanho do bem que isso faz. A prática regular de exercícios moderadamente vigorosos pode reduzir o risco de doenças cardíacas fatais em aproximadamente um quarto. E quando se combinam exercícios com outras medidas de estilo de vida, como manter um peso saudável, a recompensa é ainda maior.

O exercício regular ajuda a evitar doenças cardíacas aumentando o fluxo sangüíneo para o coração e fortalecendo as contrações cardíacas, de modo que o coração bombeia mais sangue com menos esforço. A atividade física também ajuda no controle do peso corporal e pode reduzir as chances de desenvolver outras condições prejudiciais ao coração, tais como pressão arterial elevada, alto nível de colesterol e diabetes. O exercício também pode reduzir o estresse, o que também pode ser um fator de doença cardíaca.

As diretrizes do governo federal norte-americano recomendam que as pessoas façam ao menos 30 a 60 minutos de atividade física moderadamente intensa na maioria dos dias da semana. Contudo, mesmo períodos mais curtos de exercícios oferecem benefícios ao coração, de modo que, caso você não consiga cumprir essas diretrizes, não simplesmente desista do exercício por completo.

E lembre-se de que atividades como jardinagem, afazeres domésticos, utilizar a escada e passear com o cachorro contabilizam para o total de exercícios. Não é necessário exercitar-se exaustivamente para alcançar os benefícios, mas é possível perceber maiores benefícios aumentando a intensidade, a duração e a freqüência dos exercícios.

3. Tenha uma alimentação saudável para o coração

Ter uma alimentação consistentemente rica em frutas, verduras, grãos e laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a proteger seu coração. Legumes, proteínas com baixo teor de gordura e certos tipos de peixe também podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Limitar a ingestão de certas gorduras também é importante. Dos tipos de gordura – saturada, poliinsaturada, monoinsaturada e gordura trans –, a gordura saturada e a gordura trans aumentam o risco de doença coronária com a elevação dos níveis de colesterol no sangue.

A gordura saturada é o fator mais preocupante, porque os alimentos que contêm esse tipo de gordura são os mais prevalentes na alimentação típica dos Estados Unidos. As principais fontes de gordura saturada incluem carne, manteiga, queijo, leite e óleos de coco e de palma. Uma alimentação saudável para o coração não consiste somente em cortes. A maior parte das pessoas, por exemplo, precisa acrescentar mais frutas e verduras em sua dieta – com uma meta de cinco a dez porções por dia. “Há uma vasta gama de dados que sugerem que frutas e verduras são altamente eficazes na prevenção não apenas de doenças cardiovasculares, mas também de câncer e outras doenças”, diz Dr. Hayes.

Os ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura poliinsaturada, podem diminuir o risco de ataque cardíaco, proteger contra batimentos cardíacos irregulares e diminuir a pressão arterial. Alguns peixes são uma boa fonte natural de ômega 3. Entretanto, gestantes e mulheres em idade fértil devem evitar tubarão, peixe-espada, cavala verdadeira e peixe-paleta-camelo, porque contêm níveis de mercúrio altos o bastante para ser um risco para o desenvolvimento de um feto. Os ácidos ômega 3 estão presentes, em quantidades menores, em óleo de linhaça, óleo de noz, óleo de soja e óleo de canola, também podendo ser encontrados em suplementos.

Seguir uma dieta saudável para o coração também significa beber álcool (uma taça de vinho, por exemplo). Porém, com moderação – não mais do que duas doses por dia para homens e uma dose por dia para mulheres. Em um nível moderado, o álcool pode ter um efeito protetor para o coração. Acima desse nível, torna-se um perigo para a saúde.

4. Mantenha um peso saudável

À medida que você ganha peso na idade adulta, ganha principalmente tecido adiposo. Esse peso em excesso pode levar a condições que aumentam as chances de doenças cardíacas – pressão arterial elevada, altos níveis de colesterol e diabetes. Como saber se seu peso é saudável?

Uma forma é calcular seu índice de massa corporal (IMC), que considera sua altura e seu peso para determinar se você tem um percentual de gordura corporal saudável ou não. O IMC acima de 25 é associado a mais gordura no sangue, pressão arterial mais alta e um risco maior de doença cardíaca e derrame. O IMC é uma orientação boa, porém imperfeita. Músculos pesam mais do que gordura, por exemplo, e mulheres e homens muito musculosos e fisicamente em forma podem ter IMCs elevados sem maiores riscos à saúde. Devido a esse fato, a circunferência da cintura também é uma ferramenta útil para avaliar a gordura abdominal.

Em geral, os homens são considerados acima do peso se sua cintura medir mais do que 101,60 centímetros. E as mulheres estão geralmente acima do peso se sua cintura medir mais do que 88,90 centímetros. Mesmo pequenas reduções de peso podem trazer benefícios. Reduzir o seu peso em apenas 10 por cento pode diminuir sua pressão arterial, diminuir o nível de colesterol no sangue e reduzir o risco de diabetes.

5. Faça check-ups (exames) de saúde regularmente

A pressão arterial elevada e o alto nível de colesterol podem causar danos ao seu sistema cardiovascular, incluindo seu coração. Mas sem fazer exames, provavelmente, você não saberá se sofre dessas condições de saúde. Check-ups regulares podem informar suas condições e se é necessário tomar medidas corretivas.

• Pressão arterial – A medição regular da pressão arterial começa na infância. Os adultos devem ter sua pressão sanguínea verificada ao menos a cada dois anos. Talvez você precise verificar com mais freqüência, caso o resultado não seja ideal ou se você possuir outros fatores de risco de doenças cardiovasculares. A pressão arterial ideal é menor ou igual a 120/80 milímetros de mercúrio.

• Níveis de colesterol: Os adultos devem verificar o colesterol ao menos uma vez a cada cinco anos. Talvez você precise verificar com mais freqüência, caso o resultado não seja ideal ou se você possuir outros fatores de risco de doenças cardiovasculares. Algumas crianças podem precisar verificar seu nível de colesterol. A prevenção compensa! As doenças cardíacas são freqüentemente evitáveis. Seguir um estilo de vida saudável para o coração não precisa ser complicado, e não significa que você precisa viver uma vida de privações. Em vez disso, encontre formas de incorporar hábitos saudáveis para o coração em seu estilo de vida . Você pode muito bem curtir uma vida mais saudável por muitos anos.

Fonte: Artigo original www.mayoclinic.com/health

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