Atividade física: hidratação é fundamental!

Considerando-se que há perdas

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados. Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.

O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A perda de peso é um importante indicador de desidratação: • Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. • Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. • Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. • Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático, 9% do peso corporal: há risco de colapso e 10% do peso corporal: risco de morte Consequências da não reidratação: • Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio.

Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance. Bebidas esportivas Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas.

Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas. De acordo com o “American College of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma: • 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos • A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 mL de líquidos por hora de exercício • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga; • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8% • Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água; • Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício Elaborada pela Equipe RGNutri