A chave para perda de peso é a qualidade da dieta, não a quantidade!

Por Anahad O’Connor

Qualquer um que já tenha estado em uma dieta sabe que a receita padrão para perda de peso é reduzir a quantidade de calorias que você consome.

Mas um novo estudo, publicado no JAMA, pode virar esse conselho de cabeça para baixo. Descobriu-se que as pessoas que reduzem o consumo de açúcar, grãos refinados e alimentos altamente processados, concentrando-se em ingerir muitos vegetais e alimentos integrais – sem se preocupar em contar calorias ou limitar o tamanho das porções – perderam quantidades significativas de peso ao longo de um ano.

A estratégia funcionou para as pessoas se seguissem dietas que eram, em sua maioria, pobres em gordura ou quase pobres em carboidratos. E seu sucesso não parece ser influenciado por sua genética ou sua resposta à insulina aos carboidratos, uma descoberta que lança dúvidas sobre a ideia cada vez mais popular de que diferentes dietas devem ser recomendadas às pessoas com base em sua composição de DNA ou em sua tolerância a carboidratos ou gordo.

A pesquisa dá um forte apoio à ideia de que a qualidade da dieta, e não a quantidade, é o que ajuda as pessoas a perderem e gerenciarem seu peso mais facilmente a longo prazo. Também sugere que as autoridades de saúde deveriam deixar de dizer ao público para ficarem obesas com excesso de calorias e encorajar os americanos a evitar alimentos processados ​​que são feitos com amido refinado e açúcar adicionado, como bagels, pão branco, farinha refinada e lanches e bebidas açucaradas. Dr. Dariush Mozaffarian, cardiologista e reitor da Escola Friedman de Ciência e Política de Nutrição da Universidade Tufts.

“Este é o roteiro para reduzir a epidemia de obesidade nos Estados Unidos”, disse o Dr. Mozaffarian, que não esteve envolvido no novo estudo. “É hora de os EUA e outras políticas nacionais deixarem de se concentrar na contagem de calorias e calorias”.

A nova pesquisa foi publicada no JAMA e liderada por Christopher D. Gardner, diretor de estudos nutricionais do Stanford Prevention Research Center. Foi um ensaio grande e caro, realizado em mais de 600 pessoas com US $ 8 milhões em financiamento do National Institutes of Health, da Nutrition Science Initiative e de outros grupos.

Dr. Gardner e seus colegas projetaram o estudo para comparar como as pessoas com sobrepeso e obesas se sairiam em dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura. Mas eles também queriam testar a hipótese – sugerida por estudos anteriores – de que algumas pessoas estão predispostas a fazer melhor em uma dieta em detrimento da outra, dependendo de sua genética e sua capacidade de metabolizar carboidratos e gordura. Um número crescente de serviços capitalizou essa ideia ao oferecer aconselhamento nutricional personalizado às pessoas, adaptado aos seus genótipos.

Os pesquisadores recrutaram adultos da Bay Area e os dividiram em dois grupos de dieta, que foram chamados de carboidratos “saudáveis” e “saudáveis” de baixo teor de gordura. Os membros de ambos os grupos participaram de aulas com nutricionistas, onde eles foram treinados para comer alimentos integrais ricos em nutrientes, minimamente processados, cozidos em casa sempre que possível.

Refrigerantes, sucos de frutas, muffins, arroz branco e pão branco são tecnicamente baixos em gordura, por exemplo, mas o grupo de baixo teor de gordura foi orientado a evitar essas coisas e comer alimentos como arroz integral, cevada, aveia, lentilha, carnes magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, quinoa, frutas frescas e legumes. O grupo low-carb foi treinado para escolher alimentos nutritivos, como azeite de oliva, salmão, abacate, queijos duros, vegetais, manteigas, nozes e sementes, e alimentos de origem animal alimentados com capim e pasto.

Os participantes foram encorajados a cumprir as diretrizes federais para atividade física, mas geralmente não aumentaram seus níveis de exercício, disse o Dr. Gardner. Nas aulas com os nutricionistas, a maior parte do tempo foi gasto discutindo estratégias alimentares e comportamentais para apoiar suas mudanças na dieta.

O novo estudo se destaca de muitos ensaios anteriores de perda de peso porque não estabeleceu limites extremamente restritivos de carboidratos, gorduras ou calóricos nas pessoas e enfatizou que eles se concentram em comer alimentos integrais ou “reais” – o quanto eles precisavam para evitar sentir fome .

“A única coisa é que nunca definimos um número para eles seguirem”, disse Gardner.

Naturalmente, muitos dietistas recuperam o que perdem, e este estudo não pode estabelecer se os participantes serão capazes de sustentar seus novos hábitos. Enquanto as pessoas em média perderam uma quantidade significativa de peso no estudo, também houve grande variabilidade em ambos os grupos. Algumas pessoas ganharam peso e algumas perderam entre 50 e 60 libras. Dr. Gardner disse que as pessoas que perderam mais peso relataram que o estudo havia “mudado sua relação com a comida”. Eles não mais comiam em seus carros ou na frente de suas telas de televisão, e cozinhavam mais em casa e sentavam-se. para jantar com suas famílias, por exemplo.

“Nós realmente enfatizamos aos dois grupos que queríamos que eles comessem alimentos de alta qualidade”, disse Gardner. “Dissemos a todos que queríamos que eles minimizassem o açúcar adicionado e os grãos refinados e comessem mais verduras e alimentos integrais. Nós dissemos: “Não saiam e comprem um brownie com pouca gordura só porque ele diz baixo teor de gordura. E esses chips com baixo teor de carboidratos – não os compram, porque ainda são chips e que estão jogando no sistema. ”

Gardner disse que muitas das pessoas no estudo ficaram surpresas – e aliviadas – por não terem que restringir ou sequer pensar em calorias.

“Algumas semanas depois, as pessoas do estudo perguntavam quando íamos dizer quantas calorias reduzir”, ele disse. “E meses no estudo eles disseram: ‘Obrigado! Tivemos que fazer isso muitas vezes no passado. ”

A contagem de calorias está há muito tempo enraizada nos conselhos sobre nutrição e perda de peso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, por exemplo, dizem às pessoas que estão tentando perder peso para “anotar os alimentos que você come e as bebidas que bebe, além das calorias que eles têm, todos os dias”, enquanto se esforça para restringir o consumo. quantidade de calorias que comem e aumentando a quantidade de calorias que queimam através da atividade física.

“O controle de peso tem tudo a ver com equilibrar o número de calorias que você ingere com o número que seu corpo usa ou consome”, diz a agência.

No entanto, o novo estudo descobriu que, após um ano de foco na qualidade dos alimentos, não em calorias, os dois grupos perderam quantidades substanciais de peso. Em média, os membros do grupo low-carb perderam pouco mais de 13 quilos, enquanto os do grupo low-fat perderam cerca de 11,7 quilos. Ambos os grupos também observaram melhorias em outros marcadores de saúde, como reduções no tamanho da cintura, gordura corporal e níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.

Os pesquisadores coletaram amostras de DNA de cada indivíduo e analisaram um grupo de variantes genéticas que influenciam o metabolismo das gorduras e carboidratos. Em última análise, os genótipos dos participantes não parecem influenciar suas respostas às dietas.

Os pesquisadores também analisaram se as pessoas que segregavam níveis mais altos de insulina em resposta à ingestão de carboidratos – um barômetro de resistência à insulina – se saíram melhor com a dieta pobre em carboidratos. Surpreendentemente, eles não o fizeram, disse Gardner, o que foi um pouco decepcionante.

“Teria sido bom dizer que temos um teste clínico simples que indicará se você é resistente à insulina ou não e se deve ingerir mais ou menos carboidratos”, acrescentou.

O Dr. Walter Willett, presidente do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, disse que o estudo não apoia uma abordagem de “medicina de precisão” para nutrição, mas que estudos futuros provavelmente olhariam para muitos outros fatores genéticos que poderia ser significativo. Ele disse que a mensagem mais importante do estudo foi que uma dieta de alta qualidade produziu perda de peso substancial e que a porcentagem de calorias provenientes de gordura ou carboidratos não importou, o que é consistente com outros estudos, incluindo muitos que mostram que a ingestão de gorduras saudáveis e carboidratos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes e outras doenças.

“A linha de fundo: a qualidade da dieta é importante para o controle de peso e bem-estar a longo prazo”, disse ele.

Dr. Gardner disse que não é que as calorias não importam. Afinal, ambos os grupos acabaram consumindo menos calorias, em média, no final do estudo, apesar de não estarem conscientes disso. O ponto é que eles fizeram isso concentrando-se em alimentos integrais nutritivos que satisfizessem sua fome.

“Acho que um lugar em que estamos errados é dizer às pessoas para descobrir quantas calorias elas consomem e, em seguida, dizer-lhes para reduzir 500 calorias, o que as torna infelizes”, disse ele. “Nós realmente precisamos nos concentrar nessa dieta fundamental, que é mais vegetais, mais alimentos integrais, menos açúcar e grãos menos refinados”.

 

Fonte: https://www.nytimes.com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html