Prevenindo a perda de massa muscular à medida que envelhecemos

Por Jane E. Brody

“Use ou perca.” Tenho certeza de que você está familiarizado com esse conselho. E espero que você tenha seguido isso. Eu certamente pensei que estava. Eu costumo fazer duas atividades físicas por dia, alternando entre caminhadas, ciclismo e natação. Eu faço exercícios de chão para as minhas costas diariamente, subo e desço muitas escadas e luto com inúmeras tarefas físicas dentro e à volta da minha casa.

Meus jovens amigos da geração Y dizem que estou em boa forma e suponho que eu seja comparado à maioria das mulheres de 77 anos nos Estados Unidos hoje. Mas percebi nos últimos anos que não sou tão forte quanto costumava ser. Cargas que uma vez eu carreguei com facilidade agora são difíceis, e algumas são impossíveis.

Graças a uma advertência de uma fisioterapeuta experiente, Marilyn Moffat, professora da Universidade de Nova York, agora sei por quê. Eu, como muitas pessoas com mais de 50 anos, tenho uma condição chamada sarcopenia – um declínio no músculo esquelético com a idade. Começa logo aos 40 anos e, sem intervenção, piora cada vez mais, com até metade da massa muscular perdida aos 70 anos. (Se você está pensando, ela é substituída por tecido adiposo e fibroso, fazendo com que os músculos se assemelhem a um bem bife marmorizado.)

“A sarcopenia pode ser considerada para o músculo o que a osteoporose é para o osso”, escreveu o Dr. John E. Morley, geriatra da Escola de Medicina da Universidade de Saint Louis, na revista Family Practice. Ele ressaltou que até 13 por cento das pessoas em seus 60 anos e até metade das pessoas em seus 80 anos têm sarcopenia.

Como disse o Dr. Jeremy D. Walston, geriatra da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, “a sarcopenia é uma das causas mais importantes de declínio funcional e perda de independência em idosos”.

No entanto, poucos médicos praticantes alertam seus pacientes mais velhos para essa condição e dizem-lhes como desacelerar ou reverter o que de outra forma seria um declínio inevitável que pode prejudicar seriamente seu bem-estar físico e emocional e a capacidade de realizar as tarefas da vida diária. A sarcopenia também está associada a uma série de doenças crônicas, cada vez pior resistência à insulina, fadiga, quedas e, infelizmente, a morte.

Um declínio na atividade física, comum entre pessoas mais velhas, é apenas uma das razões pelas quais a sarcopenia acontece. Outros fatores contribuintes incluem alterações hormonais, doenças crônicas, inflamação generalizada e má nutrição.

Mas – e isso é um “mas” criticamente importante – não importa o quão velho ou fora de forma você seja, você pode restaurar grande parte da força que você já perdeu. O Dr. Moffat observou que pesquisas documentando a capacidade de reverter as perdas da sarcopenia – mesmo entre residentes de casas de repouso na faixa dos 90 anos – estão na literatura médica há 30 anos, e o tempo é muito atrasado para agir sobre ela.

Em 1988, Walter R. Frontera e colegas do Centro de Pesquisas de Nutrição Humana do Departamento de Agricultura da Tufts University demonstraram que 12 homens previamente sedentários entre 60 e 72 anos aumentaram significativamente a força e a massa muscular das pernas com um programa de treinamento de força de 12 semanas. três vezes por semana.

Dois anos depois, no JAMA, a Dra. Maria A. Fiatarone e seus colegas do centro de pesquisa Tufts relataram que oito semanas de “treinamento de resistência de alta intensidade” aumentaram significativamente as habilidades físicas de nove residentes idosos com 90 anos ou mais. Os ganhos de força, em média, 174%, a massa muscular na metade da coxa aumentou 9% e a velocidade de caminhada melhorou 48%.

Então, o que você está esperando? Se você é atualmente sedentário ou tem uma doença crônica grave, verifique primeiro com seu médico. Mas, assim que você der o sinal verde, inicie um programa de treinamento de força usando pesos livres, faixas de resistência ou máquinas, de preferência depois de tirar algumas lições de um fisioterapeuta ou instrutor certificado.

Técnica adequada é fundamental para obter os resultados desejados sem incorrer em uma lesão. É muito importante começar no nível adequado de resistência. Seja usando pesos livres, máquinas, bandas ou tubos, o Dr. Moffat oferece estas diretrizes:

“Comece com duas repetições e, usando a forma correta em toda a amplitude de movimento, levante devagar e abaixe lentamente. Pare e pergunte-se o quanto você acha que está trabalhando: “razoavelmente leve”, “um pouco difícil” ou “difícil”. Se você responder “bastante leve”, aumente um pouco o peso, repita as duas repetições e faça a mesma pergunta. Se você responder “difícil”, diminua um pouco o peso e faça duas repetições novamente, fazendo a pergunta novamente.

“Se você responder com sinceridade ‘um pouco difícil’, estará no peso ou na máquina corretos para se exercitar em um nível que a maioria das pessoas possa fazer com segurança e eficácia para fortalecer os músculos. Continue exercitando com esse peso ou ajuste da máquina e você deve se cansar depois de oito a 12 repetições ”.

É claro que, à medida que os níveis de peso nos quais você está trabalhando ficam mais fáceis, você deve aumentá-los gradualmente ou aumentar o número de repetições até o cansaço. O treinamento de força não só fará você mais forte, mas também poderá aumentar a densidade óssea.

O facto de poder correr, andar, jogar ténis ou andar de bicicleta regularmente não é adequado para evitar uma perda incremental de massa e força muscular, mesmo nos músculos que está a utilizar, bem como aqueles que não estão adequadamente estressados ​​pelas suas actividades habituais. Fortalecer todos os seus músculos esqueléticos, não apenas os negligenciados, pode impedir que você desembarque na sala de emergência ou no lar depois de uma queda.

Dr. Morley, entre outros, salienta que a adição e manutenção de massa muscular também requer nutrientes adequados, especialmente proteínas, o principal constituinte do tecido muscular saudável.

As necessidades proteicas baseiam-se no peso corporal ideal de uma pessoa, por isso, se estiver com excesso de peso ou abaixo do peso, subtraia ou adicione quilos para determinar a quantidade de proteína que deve comer por dia. Para aumentar a massa muscular, Dr. Morley disse que as pessoas mais velhas, que absorvem as proteínas de forma menos eficaz, requerem pelo menos 0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal, uma quantidade bem acima do que as pessoas mais velhas normalmente consomem.

Assim, se você é um adulto sedentário que deve pesar 150 quilos, pode precisar consumir até 81 gramas (0,54 x 150) de proteína por dia. Para dar uma idéia de como isso se traduz em comida, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim tem 8 gramas de proteína; 1 xícara de leite desnatado, 8,8 gramas; 2 ovos médios, 11,4 gramas; uma coxa de frango, 12,2 gramas; meia xícara de queijo cottage, 15 gramas; e 3 onças de linguado, 25,5 gramas. Ou se você preferir peru para pescar, 3 onças tem 26,8 gramas de proteína.

“A proteína age sinergicamente com o exercício para aumentar a massa muscular”, escreveu Dr. Morley, acrescentando que alimentos protéicos naturalmente ricos em aminoácidos leucina – leite, queijo, carne, atum, frango, amendoim, soja e ovos – são mais eficazes.

Você tem sarcopenia?
Para ajudar os médicos a rastrear os pacientes para perda de massa muscular, o Dr. John E. Morley e Theodore K. Malmstrom elaboraram um questionário simples que qualquer pessoa pode usar. Ele pergunta como é difícil para você levantar e carregar 10 libras, atravessar um quarto, transferir-se de uma cadeira ou cama ou subir um lance de 10 degraus. Ele também pergunta quantas vezes você caiu no ano passado. Quanto mais desafiadoras essas tarefas e mais frequentemente você tiver caído, maior a probabilidade de você ter sarcopenia.

Esta é a primeira de duas colunas para combater a perda muscular.