Dez perguntas sobre atividades físicas

 Exercícios de longa duração e baixa intensidade,

Exercícios de longa duração e baixa intensidade, como o ciclismo, são a base para a prevenção e o tratamento de uma longa lista de doenças – e, para completar, liberam substâncias que trazem bem-estar 1. Existe um exercício só para tirar os pneuzinhos da cintura? Os pneus aparecem quando a gordura se acumula no corpo. Para eliminá-los, você pode andar de bicicleta, correr, nadar, caminhar ou praticar qualquer outro exercício aeróbio, aquele de intensidade leve, mas de longa duração. Eles aceleram o funcionamento do corpo inteiro, que, para obter energia, consome a gordura que está sobrando.

Muitas pessoas fazem abdominais achando que, com isso, podem afinar a cintura. Engano. Esse tipo de exercício fortalece os músculos que estão debaixo da camada de gordura, mas não a eliminam — a barriga continua do mesmo tamanho, só que mais dura. 2. Sentir cãibras significa falta de cálcio? Há muita controvérsia a esse respeito — já que não se consegue provocar cãibras no laboratório. Elas são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos e aparecem geralmente pela falta de alguma substância: água, sódio, potássio, oxigênio, glicose ou até mesmo cálcio. “Tensão e contusões também causam o problema”, garante o paulista Victor Matsudo, coordenador do programa Agita São Paulo. Até o frio pode provocar cãibras, pois restringe a circulação. O cálcio, além de ser um importante componente dos ossos, participa da membrana muscular. Se ele está em baixa, de fato aparecem as cãibras. Para evitá-las, portanto, uma boa alimentação é essencial. O cálcio está presente no leite e nos seus derivados. O sódio é encontrado no sal e o potássio pode ser obtido na banana e na água-de-coco. 3. De que forma a atividade física ajuda a aliviar os sintomas da TPM? “O exercício, de um modo geral, melhora o estado psíquico, o humor e o nível de tolerância à dor — tudo isso, em parte, se deve à liberação de endorfina”, revela Fernando Torres, coordenador de Medicina esportiva da Fórmula Academia, em São Paulo.

“O esforço físico também gera a produção da serotonina, uma substância que provoca sonolência e ainda tira a dor”, afirma Antonio Herbert Lancha Júnior, nutricionista do esporte da Universidade de São Paulo. Mas não é só: “A contração dos músculos promove uma espécie de massagem que facilita o retorno do sangue e diminui o inchaço comum nesse período”, acrescenta Victor Matsudo. 4. Existe uma atividade mais indicada para quem é diabético? “Quem tem diabete se beneficia muito de exercícios aeróbios moderados”, ensina Torres. A caminhada é um exemplo. Mas a pessoa deve se cuidar para não aumentar abruptamente o esforço. “Se isso acontecer, haverá uma grande queima de glicose e o diabético não vai conseguir repô-la a tempo”, explica Victor Matsudo. Por isso, como regra geral, ele deve estar com a taxa de glicose controlada antes de fazer qualquer ginástica. Uma atividade física regular pode até diminuir a necessidade de medicamentos. Isso porque as células tornam-se mais sensíveis à insulina e conseguem, assim, absorver mais açúcar do sangue. E tem mais: “Pesquisas recentes mostram que a contração dos músculos estimula a captação da glicose mesmo sem a insulina”, revela Lancha Júnior. 5. Qual a importância de se calcular a freqüência máxima cardíaca? “Quando se passa do limite, o coração bate tão rápido que não tem tempo de se recuperar entre uma contração e outra”, explica o paulista Osmar de Oliveira, médico do esporte. Corre-se, então, vários riscos, que vão desde confusão mental e fadiga até problemas cardíacos, como perda do ritmo das batidas. Veja abaixo a fórmula mais usada para calcular a sua freqüência máxima por minuto. A partir desta conta, você pode determinar qual a zona de batimentos ideal para realizar seus exercícios. “A Organização Mundial da Saúde recomenda que seja entre 55% e 70% desse valor”, revela Matsudo. 6. Existe algum problema em correr entre o meio-dia e 1 da tarde? É o horário em que me sinto melhor. “Não existe problema. Cada um se sente mais disposto numa determinada hora”, afirma Paulo de Aguiar Provout, professor de Educação Física da Universidade de São Paulo.

“Alguns preferem fazer exercício cedinho. Outros, depois do anoitecer.” A preferência não depende do organismo e sim do gosto de cada um. “O natural seria que estivéssemos mais dispostos entre as 4 e as 5 horas da tarde, quando o corpo está mais preparado para a prática esportiva”, conta Luiz Oswaldo Rodrigues, médico do Centro de Excelência em Treinamento Esportivo da Universidade Federal de Minas Gerais. No entanto, correr ou fazer qualquer esporte no horário de almoço requer cuidados extras. Primeiro, a alimentação: “O café da manhã deve ser reforçado e é ideal comer uma fruta 2 horas antes”, ensina Fernando Torres. Como o sol está a pino, use óculos escuros, protetor solar e boné para evitar câncer de pele e catarata. 7. Durante uma caminhada, os membros superiores ficam pesados e as mãos incham. O que ocorre? Essas sensações estão ligadas à circulação sangüínea deficiente.

Depois de ser bombeado para os tecidos, o sangue deve voltar para o coração. Nos pés, isso ocorre com facilidade (veja por que no infográfico ao lado). Porém, nos membros superiores, que ficam quase que “pendurados” no corpo, a história é diferente. Daí a sensação de mãos inchadas e braços pesados. “Quando isso acontecer, você pode pressionar as mãos ou levantar os braços acima da cabeça”, aconselha José Luiz Signorini, professor de Educação Física da USP. “Outra dica para evitar o problema é deixar os braços dobrados, movimentando-os alternadamente de acordo com o ritmo da caminhada”, ensina Fernando Torres. 8. É certo que a atividade física aumenta o bom colesterol e previne a osteoporose? O LDL, o colesterol ruim, é o primeiro a ser requisitado quando o corpo precisa de energia. Assim, sobra mais HDL, o colesterol bom. Para isso, o exercício deve durar pelo menos 40 minutos. No caso da osteoporose, há outros fatores. “Para preveni-la, deve-se praticar ginástica ao ar livre, de preferência antes das 10 horas”, aconselha Lancha Júnior. O sol induz a produção de vitamina D, importante na absorção de cálcio. E nada de piscina, onde a água sustenta boa parte do corpo: “Para estimular o esqueleto, é preciso agüentar o próprio peso”, diz Matsudo (veja o que acontece no infográfico abaixo). “Mas, se a osteoporose já estiver instalada, evite muito impacto”, alerta Torres. 9. Quanto tempo devemos esperar para praticar atividades físicas depois das refeições? Se o cardápio for leve, com saladas, suco e torradas, a digestão será fácil e rápida — ela dura 1 hora, no máximo. Mas, se a comida for gordurosa, vai ficar mais tempo no estômago. Aí, qualquer movimento que contraia a barriga será incômodo.

Além do mais, a quantidade de sangue não será suficiente para atender às necessidades dos músculos e do aparelho digestivo simultaneamente. Resultado: contratempos na absorção dos alimentos, causando a náusea. “Se você fizer uma refeição pesada deve esperar, no mínimo, 3 horas para fazer qualquer atividade”, recomenda Signorini. 10. Qual o processo que proporciona a sensação de bem-estar depois da ginástica? “O esforço físico altera a produção de alguns hormônios que incitam a liberação de endorfina pelo sistema nervoso”, conta o paulista Osmar de Oliveira. Essa substância funciona como um estimulante natural e também diminui a sensação de dor. O mecanismo é acionado toda vez que nos exercitamos por mais de 40 minutos. Na natação e na corrida pode até se iniciar antes aos 15 minutos. E não é só a endorfina que provoca a sensação de bem-estar. “O aumento da temperatura do corpo relaxa a musculatura”, relata o fisiologista Victor Matsudo. “Além do mais, a prática constante de uma atividade física melhora a auto-estima”, completa ele. Fonte: Revista Saúde